Az MBSR program alap változata egy 8 hetes tanfolyam, melynek keretén belül a résztvevők klasszikus ülő meditáció, egyszerű jógagyakorlatok, sétáló meditáció, valamint a testben megjelenő érzetek tudatos megfigyelése révén „pillanatról-pillanatra” gyakorolják az éber, tudatos figyelmet. Mivel a program hatásossága a rendszeres csoportos és otthoni gyakorláson múlik, a házi feladatok mellé gyakorló CD-ket is kapnak a résztvevők.
A 8 hetes program rövid ismertetése
1. hét: a megfelelő belső hozzáállás kialakítása, alapelvek, evés meditáció, légzés tudatosítása
2. hét: body scan (pásztázás), testi érzetek tudatosítása, informális gyakorlás: tudatosság a mindennapokban
3. hét: ülő meditáció, egyszerű jógagyakorlatok, kellemes élmények tudatosítása
4. hét: ülő meditáció, kellemetlen élmények, érzelmek, gondolatminták tudatosítása, sétáló meditáció, stressz oka, szerepe, hatásai, leküzdése
5. hét: ülő meditáció, gondolatok megfigyelése és tudatosítása + álló jógagyakorlatok, automatikus stresszreakció helyett az éberség alkalmazása nehéz helyzetekben
6. hét: „hegy” vagy „tó” meditáció + ülő jógagyakorlatok, kommunikáció & stressz, sétáló meditáció
7. hét: body scan + „bálnalégzés”, „choiceless awareness” meditáció, fogyasztás tudatosítása, kölcsönös létezés („interbeing”)
8. hét: „lovingkindness (szerető kedvesség) meditáció, az éberség, mint a tudatos élet művészete